Levantamento Terra com Bastão

Em resumo

A característica que define esta ficha é com bastão; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo máximo e isquiotibiais executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de com bastão e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de com bastão, destrave os joelhos, recue o quadril e confirme tensão nos posteriores sem arredondar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de com bastão; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Fixe o pé inteiro no chão e leve o quadril para trás, mantendo a canela quase vertical enquanto o tronco inclina. Em com bastão, confira tripé do pé firme antes do quadril recuar e base sem mudar de largura.
2. Desça a carga ou as mãos rente às pernas até sentir os isquiotibiais alongarem sem a lombar arredondar. Em com bastão, confira canelas quase verticais enquanto a pelve vai para trás e apoio imóvel durante o movimento.
3. Pare no ponto em que a pelve ainda consegue recuar; se o peito desce mas o quadril parou, a amplitude já acabou. Em com bastão, confira descida parando ao tensionar posteriores sem arredondar a lombar e referência corporal no mesmo plano.
4. Empurre o chão e estenda o quadril, mantendo joelho e pé alinhados até voltar à posição alta. Em com bastão, confira quadril e tronco voltando juntos e tronco sem impulso.
5. Termine em pé com glúteos contraídos, sem jogar a pelve à frente nem inclinar a coluna para trás. Em com bastão, confira pelve terminando neutra sem hiperextensão e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Levantamento Terra com Bastão e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com peso corporal e base livre, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

A lombar é o limite de segurança em Levantamento Terra com Bastão: a amplitude termina antes de a coluna arredondar ou hiperestender para compensar peso corporal e base livre. Pare diante de dor aguda, irradiação ou formigamento e reduza alavanca/carga. Progrida somente quando a última repetição mantém o mesmo recuo de quadril e a mesma posição das costas.

Variações

Como programar