Abdução de Quadril

Grupo muscular: Quadril
Equipamento: Peso corporal
Tipo de treino: Ativação neuromuscular
Dificuldade: ●○○○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é de quadril; hip abduction; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo médio e glúteo mínimo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Glúteo médio e glúteo mínimo
Auxiliares	Tensor da fáscia lata
Estabilizadores	Core e rotadores profundos do quadril

Preparação

Marque no chão os apoios de de quadril; hip abduction e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
Na montagem de de quadril; hip abduction, nivele a pelve e abra a coxa sem girar o tronco.
Faça duas tentativas leves de de quadril; hip abduction; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Afaste o joelho ou a perna para o lado mantendo a pelve apontada para frente. Em de quadril; hip abduction, confira pelve apontada para frente e base sem mudar de largura.
Suba apenas até o ponto em que o glúteo lateral trabalha sem o tronco inclinar para o lado contrário. Em de quadril; hip abduction, confira coxa abrindo sem inclinação do tronco e apoio imóvel durante o movimento.
Segure a abertura por um instante mantendo joelho e pé na orientação da variante. Em de quadril; hip abduction, confira amplitude terminando antes de a pelve rodar e referência corporal no mesmo plano.
Traga a perna de volta lentamente sem deixar o peso derrubar a pelve. Em de quadril; hip abduction, confira perna retornando sem cair e tronco sem impulso.
Recupere a base neutra e repita com a mesma amplitude dos dois lados. Em de quadril; hip abduction, confira quadris novamente nivelados e posição inicial reconstruída.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Abdução de Quadril e expire durante a ação principal. Com peso corporal e base livre, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Inclinar o tronco para o lado oposto na configuração de de quadril em de quadril; hip abduction	Cria falsa amplitude sem maior abdução do quadril	Mantenha pelve nivelada; confira especificamente de quadril; use de quadril; hip abduction como referência
Apagar a característica de peso corporal e base livre	A repetição vira uma variante diferente e perde a restrição escolhida	Reduza a dificuldade até manter esse ajuste
Acelerar o trecho mais difícil de Abdução de Quadril	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

Interrompa Abdução de Quadril diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso corporal e base livre. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.