Elevação Pélvica com Rolo

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é elevação pélvica com rolo, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — flexores dos dedos — completam a ação, enquanto panturrilha e estabilizadores do tornozelo mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por elevação pélvica com rolo, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para elevação pélvica com rolo, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para elevação pélvica com rolo, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo no ponto de apoio mostrado e mantenha pés firmes, joelhos alinhados e nuca relaxada.
2. Eleve a pelve pelos glúteos sem deixar o rolo escapar do apoio nem abrir as costelas.
3. Pare no topo quando pelve e tronco se alinham; não hiperestenda a lombar para ganhar altura.
4. Desça a pelve devagar mantendo o contato estável com o rolo.
5. Reajuste o rolo antes da próxima repetição de hip thrust com rolo como apoio se ele tiver migrado.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em elevação pélvica com rolo; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em elevação pélvica com rolo, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar