Liberação da Lombar com Bola

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar eretores da coluna ou tecido paravertebral lateral, sem pressão direta sobre vértebras enquanto você controla lombar com bola. Os músculos auxiliares — quadrado lombar e glúteos conforme a posição — completam a ação, enquanto core, braços e pernas usados para descarregar peso mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por lombar com bola, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para lombar com bola, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para lombar com bola, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Eretores da coluna ou tecido paravertebral lateral com o corpo apoiado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de pressão pontual de bola ao lado da lombar até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Eretores da coluna ou tecido paravertebral lateral.; O ponto crítico de pressão pontual de bola ao lado da lombar não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Eretores da coluna ou tecido paravertebral lateral, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de pressão pontual de bola ao lado da lombar em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre pressão pontual de bola ao lado da lombar se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em lombar com bola; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Não pressione diretamente as vértebras em lombar com bola; dor irradiada, dormência ou piora após retirar o rolo exigem interrupção. Progrida pelo tempo lateral ao lado da coluna, não pelo peso total do corpo.

Variações

Como programar