Alongamento do Pombo com Rolo

Em resumo

O que separa esta variação das vizinhas é pombo com rolo, que muda a exigência de apoio, amplitude ou coordenação. Os músculos auxiliares — adutores, tensor da fáscia lata e isquiotibiais conforme o alvo — completam a ação, enquanto core e membros de apoio usados para dosar a pressão mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por pombo com rolo, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para pombo com rolo, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para pombo com rolo, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Glúteos com o corpo apoiado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.; No contato de posição de pombo com quadril direcionado ao chão, deixe o rolo fora de osso e articulação.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de posição de pombo com quadril direcionado ao chão até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Glúteos.; O ponto crítico de posição de pombo com quadril direcionado ao chão não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Glúteos, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de posição de pombo com quadril direcionado ao chão em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre posição de pombo com quadril direcionado ao chão se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em pombo com rolo; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em pombo com rolo, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar