Liberação dos Glúteos com Rolo Sentado no Chão

Em resumo

A limitação que este movimento expõe aparece quando liberação dos glúteos com rolo sentado no chão deixa de ser controlado sob fadiga. Os músculos auxiliares — piriforme e rotadores profundos como tecidos vizinhos — completam a ação, enquanto core e pelve mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por liberação dos glúteos com rolo sentado no chão, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para liberação dos glúteos com rolo sentado no chão, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para liberação dos glúteos com rolo sentado no chão, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Glúteo máximo e médio conforme o ponto sentado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de rolamento dos glúteos sentado até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Glúteo máximo e médio conforme o ponto.; O ponto crítico de rolamento dos glúteos sentado não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Glúteo máximo e médio conforme o ponto, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de rolamento dos glúteos sentado em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre rolamento dos glúteos sentado se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em liberação dos glúteos com rolo sentado no chão; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em liberação dos glúteos com rolo sentado no chão, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar