Liberação do Glúteo com Rotação com Rolo Deitado no Chão

Em resumo

Esta é uma escolha específica para desenvolver glúteo máximo e médio conforme o ponto sob a restrição mecânica de glúteo com rotação com rolo deitado no chão. Os músculos auxiliares — piriforme e rotadores profundos como tecidos vizinhos — completam a ação, enquanto core e pelve mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por glúteo com rotação com rolo deitado no chão, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para glúteo com rotação com rolo deitado no chão, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para glúteo com rotação com rolo deitado no chão, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Glúteo máximo e médio conforme o ponto deitado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de rolamento de glúteo com rotação do quadril até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Glúteo máximo e médio conforme o ponto.; O ponto crítico de rolamento de glúteo com rotação do quadril não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Glúteo máximo e médio conforme o ponto, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de rolamento de glúteo com rotação do quadril em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre rolamento de glúteo com rotação do quadril se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em glúteo com rotação com rolo deitado no chão; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em glúteo com rotação com rolo deitado no chão, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar