Elevação Pélvica Ajoelhado

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver glúteo máximo mantendo a mecânica de elevação pélvica ajoelhado. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de elevação pélvica ajoelhado no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar elevação pélvica ajoelhado, apoie os pés numa distância que permita elevar a pelve com joelhos alinhados e costelas controladas.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação pélvica ajoelhado se repetirem sem dor.

Execução

1. Pressione os pés contra o chão ou parede e inicie a elevação pela extensão do quadril; para manter elevação pélvica ajoelhado, observe se a largura da base não muda e alinhe joelho, quadril e ombro.
2. Suba a pelve mantendo joelhos alinhados e costelas controladas, sem empurrar a cabeça contra o chão; para manter elevação pélvica ajoelhado, observe se o apoio permanece imóvel e não sente sobre os calcanhares.
3. Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem a linha prevista e os glúteos estiverem contraídos; o ponto de referência em elevação pélvica ajoelhado é que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e mantenha a linha joelho–quadril–ombro.
4. Execute abdução, marcha ou flexão de joelho somente se os dois lados da pelve continuarem nivelados; durante elevação pélvica ajoelhado, mantenha como critério que o tronco não cria impulso extra e faça a pelve acompanhar o peito.
5. Desça em dois a três segundos até recuperar a posição inicial sem relaxar de forma brusca; nesta versão de elevação pélvica ajoelhado, o movimento está correto quando a posição inicial reaparece antes de alternar e reconstrua a linha do tronco antes de repetir.

Respiração

Inspire na descida da pelve e expire enquanto estende o quadril. Em elevação pélvica ajoelhado, costelas abrindo no topo indicam que a lombar está substituindo parte da extensão do quadril.

Erros comuns

Segurança

Em elevação pélvica ajoelhado, a estrutura que merece mais atenção é lombar, quadril e pescoço; interrompa diante de dor lombar no topo, pressão cervical ou incapacidade de manter pelve nivelada. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar