Ponte com Abdução de Quadril

Grupo muscular: Quadril
Músculos secundários: Abdômen · Pernas
Equipamento: Peso corporal
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, ponte com abdução de quadril acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Glúteo máximo
Auxiliares	Isquiotibiais e adutor magno
Estabilizadores	Core, glúteo médio e musculatura do pé

Preparação

Marque os apoios de ponte com abdução de quadril no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
Antes de começar ponte com abdução de quadril, apoie os pés numa distância que permita elevar a pelve com joelhos alinhados e costelas controladas.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de ponte com abdução de quadril se repetirem sem dor.

Execução

Pressione os pés contra o chão ou parede e inicie a elevação pela extensão do quadril; durante ponte com abdução de quadril, mantenha como critério que a largura da base não muda.
Suba a pelve mantendo joelhos alinhados e costelas controladas, sem empurrar a cabeça contra o chão; em ponte com abdução de quadril, confirme que o apoio permanece imóvel.
Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem a linha prevista e os glúteos estiverem contraídos; o ponto de referência em ponte com abdução de quadril é que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
Execute abdução, marcha ou flexão de joelho somente se os dois lados da pelve continuarem nivelados; o ponto de referência em ponte com abdução de quadril é que o tronco não cria impulso extra.
Desça em dois a três segundos até recuperar a posição inicial sem relaxar de forma brusca; o ponto de referência em ponte com abdução de quadril é que a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire na descida da pelve e expire enquanto estende o quadril. Em ponte com abdução de quadril, costelas abrindo no topo indicam que a lombar está substituindo parte da extensão do quadril.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Abrir as costelas no topo em ponte com abdução de quadril	Transforma extensão de quadril em hiperextensão lombar	Pare com pelve neutra e glúteos contraídos; confirme a mecânica específica desta versão
Perder a característica de base livre com peso corporal	A repetição vira outra variante e deixa de treinar a restrição escolhida	Reduza a dificuldade até conseguir preservar base livre com peso corporal
Acelerar o trecho mais difícil de Ponte com Abdução de Quadril	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em ponte com abdução de quadril, a estrutura que merece mais atenção é lombar, quadril e pescoço; interrompa diante de dor lombar no topo, pressão cervical ou incapacidade de manter pelve nivelada. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.