Coice com Perna Flexionada (Ajoelhado)

Grupo muscular: Quadril
Músculos secundários: Abdômen · Pernas
Equipamento: Peso corporal
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

Como progressão, coice com perna flexionada (ajoelhado) aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Glúteo máximo
Auxiliares	Isquiotibiais e adutor magno
Estabilizadores	Core e glúteo médio

Preparação

Marque os apoios de coice com perna flexionada (ajoelhado) no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
Antes de começar coice com perna flexionada (ajoelhado), mantenha os dois lados da pelve nivelados antes de levar a perna para trás.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de coice com perna flexionada (ajoelhado) se repetirem sem dor.

Execução

Estabilize a perna de apoio e mantenha os dois lados da pelve apontados para frente; nesta versão de coice com perna flexionada (ajoelhado), o movimento está correto quando a largura da base não muda e alinhe joelho, quadril e ombro.
Leve a perna para trás pela articulação do quadril sem arquear a lombar ou rodar a ponta do pé para fora; nesta versão de coice com perna flexionada (ajoelhado), o movimento está correto quando o apoio permanece imóvel e não sente sobre os calcanhares.
Pare no ponto em que o glúteo contrai com o tronco ainda imóvel; o ponto de referência em coice com perna flexionada (ajoelhado) é que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e mantenha a linha joelho–quadril–ombro.
Segure brevemente a extensão mantendo o joelho no ângulo indicado; durante coice com perna flexionada (ajoelhado), mantenha como critério que o tronco não cria impulso extra e faça a pelve acompanhar o peito.
Traga a perna de volta devagar até a pelve neutra antes de repetir; durante coice com perna flexionada (ajoelhado), mantenha como critério que a posição inicial reaparece antes de alternar e reconstrua a linha do tronco antes de repetir.

Respiração

Inspire ao trazer a perna de volta e expire na extensão do quadril. Em coice com perna flexionada (ajoelhado), a pelve não deve rodar para ganhar amplitude durante a expiração.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Rodar a pelve para levar a perna mais longe em coice com perna flexionada (ajoelhado)	Tira o gesto do glúteo e transfere movimento ao tronco	Mantenha os dois lados do quadril alinhados; confirme a mecânica específica desta versão
Perder a característica de joelhos apoiados	A repetição vira outra variante e deixa de treinar a restrição escolhida	Reduza a dificuldade até conseguir preservar joelhos apoiados
Acelerar o trecho mais difícil de Coice com Perna Flexionada (Ajoelhado)	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em coice com perna flexionada (ajoelhado), a estrutura que merece mais atenção é quadril e lombar; interrompa diante de pinçamento na virilha ou necessidade de hiperestender a lombar. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.