Abdução Lateral de Quadril

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir abdução lateral de quadril com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de abdução lateral de quadril no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar abdução lateral de quadril, nivele a pelve e organize pé e joelho de apoio para a coxa abrir ou fechar sem inclinar o tronco.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de abdução lateral de quadril se repetirem sem dor.

Execução

1. Fixe a pelve e o pé de apoio antes de mover a coxa para fora ou para dentro; o ponto de referência em abdução lateral de quadril é que a largura da base não muda.
2. Abra ou aproxime a perna pelo quadril sem inclinar o tronco para fabricar amplitude; durante abdução lateral de quadril, mantenha como critério que o apoio permanece imóvel.
3. Pare quando glúteos laterais ou adutores atingirem a contração sem pinçamento na virilha; nesta versão de abdução lateral de quadril, o movimento está correto quando joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Controle o retorno resistindo à tensão, sem deixar a perna cair ou a pelve rodar; nesta versão de abdução lateral de quadril, o movimento está correto quando o tronco não cria impulso extra.
5. Recupere quadris nivelados e joelho orientado ao pé antes de outra repetição; em abdução lateral de quadril, confirme que a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao abrir ou fechar a coxa. Em abdução lateral de quadril, mantenha a pelve nivelada no pico de esforço em vez de inclinar o tronco.

Erros comuns

Segurança

Em abdução lateral de quadril, a estrutura que merece mais atenção é quadril, virilha e joelho de apoio; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou pelve girando para escapar da carga. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar