Agachamento na Parede com Bola Suíça

Em resumo

A característica que define esta ficha é na parede com bola suíça; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie a bola suíça em piso aderente e coloque o corpo no ponto pedido por na parede com bola suíça; a esfera não deve rolar antes da primeira repetição.
• Na montagem de na parede com bola suíça, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de na parede com bola suíça; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Flexione quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o peso distribuído pelo pé inteiro. Em na parede com bola suíça, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e bola sob o mesmo ponto.
2. Leve os joelhos na direção dos dedos enquanto a pelve desce entre ou sobre os calcanhares. Em na parede com bola suíça, confira calcanhar inteiro durante a descida e esfera sem fugir da base.
3. Pare na profundidade em que calcanhares continuam firmes e a lombar não precisa arredondar para descer mais. Em na parede com bola suíça, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e corpo controlando a bola no ponto crítico.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro. Em na parede com bola suíça, confira subida iniciando pelo pé inteiro e pressão contínua sem lançar a esfera.
5. Finalize em pé com pelve neutra e repita sem mudar a largura ou a rotação dos pés. Em na parede com bola suíça, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e bola estável antes de repetir.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Agachamento na Parede com Bola Suíça e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com apoio instável da bola suíça, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

A bola suíça pode escapar se o piso for liso ou se Agachamento na Parede com Bola Suíça exceder a alavanca que você controla. Pare diante de dor lombar, queda brusca da pelve ou perda do contato de apoio instável da bola suíça; afaste objetos ao redor e use uma parede como limite quando necessário.

Variações

Como programar