Afundo com Halter Acima da Cabeça Unilateral

Em resumo

A limitação que ela expõe é perder o controle de afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter quando a série pesa. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, estabilize o halter acima da cabeça com cotovelo estendido e punho sobre o ombro; escolha carga que permita manter a mão sobre o meio do pé sem inclinar o tronco.
• Abra a base além da largura dos ombros e aponte os dois pés para frente; a perna que recebe o peso flexiona enquanto a outra permanece longa, com o pé inteiro no chão.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de acima da cabeça, unilateral, lateral; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Transfira o peso para um lado e leve a pelve para trás, mantendo o pé da perna que dobra inteiro no chão. Com afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, carga fica centrada sobre a base.
2. Flexione o joelho do lado carregado enquanto a outra perna permanece longa e o pé continua apontado para frente. Durante afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Pare quando sentir adutores da perna estendida alongarem sem o tronco arredondar nem o joelho dobrado colapsar para dentro. Na maior amplitude de afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão lateralmente com a perna flexionada e recoloque a pelve no centro entre os dois pés. Durante a fase concêntrica de afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, subida começa pela perna da frente.
5. Reestabeleça a base antes de repetir do mesmo lado ou alternar; barra, halteres ou kettlebell não devem oscilar para corrigir equilíbrio. No retorno de afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire antes de descer e mantenha pressão abdominal com a carga acima da cabeça; expire depois de sair do fundo. Em afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, reduza a carga se as costelas abrirem ou a mão fugir da vertical do ombro.

Erros comuns

Segurança

Esta versão cobra joelho, tornozelo e manguito rotador. Pare se o ombro pinçar, a carga fugir à frente ou a lombar arquear; com afundo com carga acima da cabeça unilateral com halter, aumente peso apenas mantendo mão, ombro, quadril e pé empilhados.

Variações

Como programar