Afundo Caminhando com Halteres

Em resumo

Esta ficha combina o padrão principal com o controle exigido por afundo caminhando com halteres. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure os halteres ao lado do corpo com braços longos e ombros baixos; deixe as cargas livres ao lado das coxas para que não batam no joelho durante a passada.
• Em afundo caminhando com halteres, marque uma linha de caminhada reta e deixe espaço para várias passadas; cada pé deve pousar na sua própria trilha, não numa corda bamba.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de caminhando, halteres; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Dê um passo à frente longo o bastante para pousar o pé inteiro e mantenha as cargas estáveis sem balançar para os lados. Na montagem com afundo caminhando com halteres, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça a pelve entre as pernas até o joelho de trás se aproximar do chão, mantendo o joelho da frente sobre a direção dos dedos. Sob a resistência de afundo caminhando com halteres, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. No fundo, confirme que o calcanhar dianteiro continua pesado e que a carga não puxou seu tronco para frente. No ponto crítico de afundo caminhando com halteres, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão com a perna da frente e traga o corpo adiante, transformando a subida no próximo passo em vez de juntar os pés. Ao subir/empurrar com afundo caminhando com halteres, subida começa pela perna da frente.
5. Pouse a passada seguinte numa trilha paralela à anterior e só desça depois de recuperar equilíbrio. Antes de repetir afundo caminhando com halteres, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo caminhando com halteres, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo caminhando com halteres, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar