Afundo com Halter Acima da Cabeça

Em resumo

Use esta opção para treinar quadríceps e glúteo máximo da perna da frente sob a exigência de afundo com carga acima da cabeça com halteres. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Estabilize o afundo com carga acima da cabeça com halteres com cotovelo estendido e punho sobre o ombro; escolha carga que permita manter a mão sobre o meio do pé sem inclinar o tronco.
• Para afundo com carga acima da cabeça com halteres, ajuste o comprimento do passo para que o joelho da frente acompanhe o segundo/terceiro dedo do pé e o calcanhar permaneça inteiro durante a descida.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de acima da cabeça, halteres; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Trave a carga acima da cabeça com punho sobre cotovelo e cotovelo sobre ombro antes de dar o passo. Sob afundo com carga acima da cabeça com halteres, carga fica centrada sobre a base.
2. Avance ou recue mantendo a mão empilhada sobre o meio do pé; se o braço deriva para frente, interrompa a descida. Enquanto trabalha com afundo com carga acima da cabeça com halteres, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Desça a pelve até o joelho de trás se aproximar do chão sem abrir as costelas para manter a carga alta. Quando afundo com carga acima da cabeça com halteres chega ao limite, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o pé da frente e suba mantendo o braço estendido e o ombro ativo, sem usar a subida para reposicionar a carga. Na fase de força com afundo com carga acima da cabeça com halteres, subida começa pela perna da frente.
5. Recupere a base e só dê o próximo passo quando a mão estiver novamente alinhada sobre ombro e quadril. Ao voltar com afundo com carga acima da cabeça com halteres, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire antes de descer e mantenha pressão abdominal com a carga acima da cabeça; expire depois de sair do fundo. Em afundo com carga acima da cabeça com halteres, reduza a carga se as costelas abrirem ou a mão fugir da vertical do ombro.

Erros comuns

Segurança

Esta versão cobra joelho, tornozelo e manguito rotador. Pare se o ombro pinçar, a carga fugir à frente ou a lombar arquear; com afundo com carga acima da cabeça com halteres, aumente peso apenas mantendo mão, ombro, quadril e pé empilhados.

Variações

Como programar