Afundo Goblet com Halter

Em resumo

Entre variações parecidas, esta se distingue por usar afundo em goblet com halteres. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em afundo em goblet com halteres, segure um halter vertical junto ao esterno, apoiando as palmas sob a cabeça superior; mantenha o peso perto do peito para não puxar os ombros para frente.
• Em afundo em goblet com halteres, ajuste o comprimento do passo para que o joelho da frente acompanhe o segundo/terceiro dedo do pé e o calcanhar permaneça inteiro durante a descida.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de goblet, halteres; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Mantenha o peso junto ao esterno e dê o passo sem afastar o halter/kettlebell do peito. Com afundo em goblet com halteres, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça a pelve entre as pernas com cotovelos apontando para baixo e joelho da frente seguindo os dedos. Durante afundo em goblet com halteres, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Pare no fundo antes de o peso puxar seus ombros para frente ou o calcanhar dianteiro perder contato. Na maior amplitude de afundo em goblet com halteres, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão com a perna da frente e suba mantendo o peso colado ao centro do corpo. Durante a fase concêntrica de afundo em goblet com halteres, subida começa pela perna da frente.
5. Volte à base sem usar o peso como contrapeso para balançar o tronco. No retorno de afundo em goblet com halteres, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo em goblet com halteres, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo em goblet com halteres, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar