Afundo Estático com Halteres

Em resumo

Aqui, o ponto decisivo não é só a carga, mas manter afundo estático com halteres. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em afundo estático com halteres, segure os halteres ao lado do corpo com braços longos e ombros baixos; deixe as cargas livres ao lado das coxas para que não batam no joelho durante a passada.
• Para afundo estático com halteres, ajuste o comprimento do passo para que o joelho da frente acompanhe o segundo/terceiro dedo do pé e o calcanhar permaneça inteiro durante a descida.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de estático, halteres; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Dê o passo ou mantenha a base definida e distribua o peso pelo pé inteiro da perna da frente. Na montagem com afundo estático com halteres, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça a pelve quase na vertical até o joelho de trás se aproximar do chão, mantendo o joelho da frente sobre a direção dos dedos. Sob a resistência de afundo estático com halteres, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. No fundo, confirme que calcanhar, pelve e carga permanecem alinhados sem inclinação lateral. No ponto crítico de afundo estático com halteres, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho e quadril sem saltar com a perna de trás. Ao subir/empurrar com afundo estático com halteres, subida começa pela perna da frente.
5. Volte à base e estabilize a carga antes da próxima repetição. Antes de repetir afundo estático com halteres, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo estático com halteres, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo estático com halteres, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar