Afundo para Frente e para Trás com Kettlebell

Em resumo

Esta versão muda o padrão básico ao introduzir afundo frente/trás com kettlebell. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure o kettlebell junto ao corpo ou na posição mostrada no vídeo e teste o equilíbrio antes da passada; a alça não deve bater na coxa nem puxar seu tronco para um lado.
• Em afundo frente/trás com kettlebell, use um ponto central no chão como base; o mesmo pé deve avançar e depois recuar sem o pé de apoio girar ou mudar de lugar.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de frente e trás, para trás, kettlebell; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Parta do ponto central e avance o pé móvel, pousando o calcanhar antes de distribuir o peso pelo pé inteiro. Usando afundo frente/trás com kettlebell, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça no afundo frontal até o joelho de trás se aproximar do chão e suba empurrando o pé da frente. Na descida com afundo frente/trás com kettlebell, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Sem apoiar o pé ao lado do outro por muito tempo, leve a mesma perna para trás e pouse sobre o antepé. Com afundo frente/trás com kettlebell no fundo, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Desça no afundo reverso mantendo o tronco sobre a pelve e o joelho da frente alinhado ao pé. Vencendo afundo frente/trás com kettlebell, subida começa pela perna da frente.
5. Empurre a perna de apoio para voltar ao ponto central e só repita quando a carga estiver novamente estável. Na volta controlada de afundo frente/trás com kettlebell, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo frente/trás com kettlebell, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo frente/trás com kettlebell, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar