Afundo Lateral com Kettlebell

Em resumo

A escolha desta variação se justifica pela mecânica de afundo lateral com kettlebell. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em afundo lateral com kettlebell, segure o kettlebell junto ao corpo ou na posição mostrada no vídeo e teste o equilíbrio antes da passada; a alça não deve bater na coxa nem puxar seu tronco para um lado.
• Com afundo lateral com kettlebell, abra a base além da largura dos ombros e aponte os dois pés para frente; a perna que recebe o peso flexiona enquanto a outra permanece longa, com o pé inteiro no chão.
• Em afundo lateral com kettlebell, faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de lateral, kettlebell; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Transfira o peso para um lado e leve a pelve para trás, mantendo o pé da perna que dobra inteiro no chão. Sob afundo lateral com kettlebell, carga fica centrada sobre a base.
2. Flexione o joelho do lado carregado enquanto a outra perna permanece longa e o pé continua apontado para frente. Durante afundo lateral com kettlebell, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Pare quando sentir adutores da perna estendida alongarem sem o tronco arredondar nem o joelho dobrado colapsar para dentro. Com afundo lateral com kettlebell no fundo, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão lateralmente com a perna flexionada e recoloque a pelve no centro entre os dois pés. Ao subir/empurrar com afundo lateral com kettlebell, subida começa pela perna da frente.
5. Reestabeleça a base antes de repetir do mesmo lado ou alternar; barra, halteres ou kettlebell não devem oscilar para corrigir equilíbrio. Ao voltar com afundo lateral com kettlebell, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo lateral com kettlebell, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil. Se a segunda ficha homônima usar outra geometria no vídeo, preserve o apoio mostrado, não o rótulo.

Erros comuns

Segurança

Essa variação do afundo lateral demanda principalmente do quadril da perna de apoio, que precisa estabilizar o tronco e evitar a queda lateral do peso enquanto o kettlebell é segurado à frente do corpo. Pessoas com dor no quadril ao realizar movimentos de abdução ou histórico de bursite trocantérica devem reduzir a profundidade do afundo l

Variações

Como programar