Afundo para Trás com Kettlebell

Em resumo

A limitação que Afundo para Trás com Kettlebell expõe com mais clareza é perder alinhamento quando kettlebell no padrão de split aumenta a alavanca ou reduz os apoios. O foco continua sendo produzir tensão em glúteo máximo e quadríceps enquanto glúteo médio, core e musculatura do pé impedem que a carga escape para compensações.

Músculos trabalhados

Preparação

• No Afundo para Trás com Kettlebell, segure a alça com punho neutro e escolha distância dos pés que deixe o kettlebell passar ou descer sem bater nos joelhos.
• No Afundo para Trás com Kettlebell, escolha um passo que permita ao joelho da frente acompanhar o segundo/terceiro dedo do pé enquanto o joelho de trás desce sem bater no chão.
• Antes de carregar Afundo para Trás com Kettlebell, teste kettlebell no padrão de split sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.

Execução

1. Sem mudar os apoios definidos, desloque a perna indicada para trás ou estabilize a base dividida e mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
2. Sem mudar os apoios definidos, desça a pelve quase na vertical, deixando o joelho da frente acompanhar a direção dos dedos sem cair para dentro.
3. Sem mudar os apoios definidos, pare na profundidade em que o calcanhar dianteiro continua firme e a pelve não gira.
4. Sem mudar os apoios definidos, empurre o chão com a perna da frente e volte sem usar um salto da perna traseira.

Respiração

No Afundo para Trás com Kettlebell, inspire e crie pressão abdominal antes de iniciar a descida; solte o ar depois de atravessar a parte mais difícil da subida. Na base dividida (kettlebell no padrão de split), esvaziar o tronco no fundo costuma deixar a pelve oscilar e o joelho da frente perder a linha.

Erros comuns

Segurança

Em Afundo para Trás com Kettlebell, observe principalmente joelho e quadril: o joelho deve acompanhar a direção do pé e a pelve não deve girar para escapar da carga. Interrompa diante de dor pontual no joelho, sensação de falseio ou perda do apoio do calcanhar; na configuração kettlebell no padrão de split, diminua profundidade ou resistência antes de alterar a base para completar a série. Aumente carga somente quando a última repetição conservar a mesma linha da primeira.

Variações

Como programar