Flexão de Pernas na Bola Suíça

Em resumo

A característica que define esta ficha é de pernas na bola suíça; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto isquiotibiais executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie a bola suíça em piso aderente e coloque o corpo no ponto pedido por de pernas na bola suíça; a esfera não deve rolar antes da primeira repetição.
• Na montagem de de pernas na bola suíça, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de de pernas na bola suíça; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Mantenha a pelve elevada ou apoiada e pressione calcanhar/pé contra o suporte antes de flexionar o joelho. Em de pernas na bola suíça, confira apoios estáveis no início e bola sob o mesmo ponto.
2. Puxe o calcanhar na direção do quadril sem deixar a pelve cair ou girar. Em de pernas na bola suíça, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e esfera sem fugir da base.
3. Pare quando o joelho atingir a flexão que os isquiotibiais conseguem sustentar sem cãibra ou compensação. Em de pernas na bola suíça, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e corpo controlando a bola no ponto crítico.
4. Estenda o joelho lentamente, resistindo ao apoio móvel ou à gravidade. Em de pernas na bola suíça, confira fase de força sem lançar o tronco e pressão contínua sem lançar a esfera.
5. Recupere a perna longa sem perder a posição da pelve antes da repetição seguinte. Em de pernas na bola suíça, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e bola estável antes de repetir.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Flexão de Pernas na Bola Suíça e expire durante a ação principal. Com apoio instável da bola suíça, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Segurança

A bola suíça pode escapar se o piso for liso ou se Flexão de Pernas na Bola Suíça exceder a alavanca que você controla. Pare diante de dor lombar, queda brusca da pelve ou perda do contato de apoio instável da bola suíça; afaste objetos ao redor e use uma parede como limite quando necessário. A progressão segura é aumentar amplitude/tempo mantendo a bola praticamente no mesmo eixo.

Variações

Como programar