Elevação Dupla de Calcanhares Sentado Contra a Parede

Em resumo

Na prática, a execução combina trabalho de musculatura principal do padrão mostrado com o controle necessário para sustentar elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede, identifique qual segmento se move e qual deve permanecer estável antes de acelerar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Sente encostado na parede com os dois pés paralelos e inteiros no chão, joelhos na direção dos dedos. Em elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
2. Pressione a base do hálux e do quinto dedo e eleve os dois calcanhares ao mesmo tempo sem mover os joelhos para dentro. Em elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
3. Chegue ao topo quando os tornozelos continuam verticais e os dedos não precisam se enrolar para segurar o chão. Em elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
4. Faça uma pausa curta e mantenha a mesma altura dos dois calcanhares antes de iniciar a descida. Em elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
5. Baixe devagar até o calcanhar tocar o chão sem quicar e repita mantendo as costas na parede. Em elevação dupla de calcanhares sentado contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.

Respiração

Inspire na descida e expire na elevação dos calcanhares; a posição sentada não exige prender o ar para vencer o topo.

Erros comuns

Segurança

Observe tornozelos e tendão de Aquiles; dor, assimetria grande entre os calcanhares ou tornozelo tombando para dentro exigem reduzir amplitude.

Variações

Como programar