Alongamento de Panturrilha Empurrando a Parede

Em resumo

Mais importante do que somar repetições é manter alongamento de panturrilha empurrando a parede enquanto músculos colocados em alongamento pela posição específica atravessam o trecho de maior esforço. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para alongamento de panturrilha empurrando a parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar alongamento de panturrilha empurrando a parede, entre lentamente até a primeira tensão muscular e identifique qual articulação deve ficar estável.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de alongamento de panturrilha empurrando a parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Entre lentamente na posição até sentir tensão muscular distribuída, não dor pontual; para manter alongamento de panturrilha empurrando a parede, observe se o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque o contato antes de iniciar.
2. Ajuste a articulação de referência para impedir que outra região gire, arqueie ou deslize para criar amplitude falsa; em alongamento de panturrilha empurrando a parede, confirme que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o mesmo ponto na parede.
3. Pare quando a tensão ficar clara mas ainda permitir respirar e relaxar rosto e mãos; durante alongamento de panturrilha empurrando a parede, mantenha como critério que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e use a parede como referência corporal.
4. Mantenha ou percorra a amplitude sem pequenos balanços nem pressão brusca no fim do curso; durante alongamento de panturrilha empurrando a parede, mantenha como critério que a pressão não empurra o corpo para outra base e não deslize para uma posição mais fácil.
5. Saia gradualmente e compare a sensação dos dois lados antes de repetir; durante alongamento de panturrilha empurrando a parede, mantenha como critério que o contato inicial é recuperado antes de repetir e recupere o contato inicial.

Respiração

Respire lentamente durante a amplitude e use a expiração apenas para relaxamento gradual. Em alongamento de panturrilha empurrando a parede, prender o ar endurece a cadeia que deveria alongar; não force ganho de amplitude.

Erros comuns

Segurança

Em alongamento de panturrilha empurrando a parede, a estrutura que merece mais atenção é articulação colocada no fim da amplitude; interrompa diante de dor pontual, dormência, formigamento ou sensação de instabilidade. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar