Elevação de Panturrilha na Cadeirinha na Parede com Peso Corporal

Em resumo

A limitação que esta versão revela é perder a mecânica de elevação de panturrilha na cadeirinha na parede quando a série fica pesada ou rápida demais. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para elevação de panturrilha na cadeirinha na parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação de panturrilha na cadeirinha na parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; em elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, confirme que o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque o contato antes de iniciar.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; em elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, confirme que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o mesmo ponto na parede.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; nesta versão de elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, o movimento está correto quando a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e use a parede como referência corporal.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; nesta versão de elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, o movimento está correto quando a pressão não empurra o corpo para outra base e não deslize para uma posição mais fácil.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; durante elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, mantenha como critério que o contato inicial é recuperado antes de repetir e recupere o contato inicial.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em elevação de panturrilha na cadeirinha na parede, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar