Elevação de Panturrilha com Apoio na Parede

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, elevação de panturrilha com apoio na parede acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para elevação de panturrilha com apoio na parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar elevação de panturrilha com apoio na parede, forme o tripé do pé e alinhe o tornozelo para o calcanhar subir e descer verticalmente.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação de panturrilha com apoio na parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Pressione o apoio pela base do hálux e do quinto dedo antes de elevar o calcanhar; em elevação de panturrilha com apoio na parede, confirme que o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque o contato antes de iniciar.
2. Suba o calcanhar verticalmente sem deixar o tornozelo cair para dentro ou para fora; durante elevação de panturrilha com apoio na parede, mantenha como critério que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o mesmo ponto na parede.
3. Chegue à maior altura possível sem enrolar os dedos nem dobrar o joelho para ganhar centímetros; nesta versão de elevação de panturrilha com apoio na parede, o movimento está correto quando a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e use a parede como referência corporal.
4. Desça lentamente até sentir a panturrilha alongar, mantendo o arco do pé ativo; nesta versão de elevação de panturrilha com apoio na parede, o movimento está correto quando a pressão não empurra o corpo para outra base e não deslize para uma posição mais fácil.
5. Inicie a próxima subida sem quicar no fundo e tente repetir a mesma altura; em elevação de panturrilha com apoio na parede, confirme que o contato inicial é recuperado antes de repetir e recupere o contato inicial.

Respiração

Inspire na descida do calcanhar e expire na subida. Em elevação de panturrilha com apoio na parede, a respiração deve permanecer fluida para você perceber se está quicando no fundo.

Erros comuns

Segurança

Em elevação de panturrilha com apoio na parede, a estrutura que merece mais atenção é tendão de Aquiles e tornozelo; interrompa diante de dor no Aquiles, falseio ou tornozelo tombando para dentro/fora. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar