Queda da Caixa com Aterrissagem Unilateral

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver quadríceps, glúteos e panturrilhas mantendo a mecânica de queda da caixa com aterrissagem unilateral. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em queda da caixa com aterrissagem unilateral; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar queda da caixa com aterrissagem unilateral, marque a largura dos pés na aterrissagem e ensaie uma recepção baixa sem sair do chão.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de queda da caixa com aterrissagem unilateral se repetirem sem dor.

Execução

1. Fique a uma distância que permita saltar sem raspar canelas no caixote e fixe os olhos na área de aterrissagem; em queda da caixa com aterrissagem unilateral, confirme que a borda do caixote não muda de posição e nivele pelve e costelas antes de retirar o apoio.
2. Flexione quadris e joelhos e balance os braços apenas o suficiente para preparar a impulsão; em queda da caixa com aterrissagem unilateral, confirme que o apoio não escorrega pela superfície e mantenha o lado livre sem girar.
3. Estenda quadril, joelhos e tornozelos e leve os pés para a superfície sem recolher os joelhos de forma exagerada; durante queda da caixa com aterrissagem unilateral, mantenha como critério que a altura do caixote limita objetivamente a amplitude e compare o lado de trabalho com o oposto.
4. Aterrisse com o pé inteiro, joelhos acompanhando os dedos e quadril flexionando para absorver o impacto; durante queda da caixa com aterrissagem unilateral, mantenha como critério que a força não tomba nem desloca o caixote e não incline o tronco para o lado de apoio.
5. Estabilize antes de descer; use passo para baixo quando a variante não exige salto de retorno; nesta versão de queda da caixa com aterrissagem unilateral, o movimento está correto quando o contato final com a caixa é silencioso e complete o lado com a mesma amplitude antes de trocar.

Respiração

Expire na impulsão e recupere o ar na aterrissagem. Em queda da caixa com aterrissagem unilateral, termine a série quando a ventilação começar a alterar altura ou ponto de pouso.

Erros comuns

Segurança

Em queda da caixa com aterrissagem unilateral, a estrutura que merece mais atenção é joelhos, tornozelos e superfície de aterrissagem; interrompa diante de pouso imprevisível, falseio ou pé pegando na borda do caixote. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e confira também se o caixote permanece imóvel.

Variações

Como programar