Subida na Caixa

Em resumo

Esta variante merece ficha própria porque subida na caixa muda onde o corpo estabiliza e como reconhece o ponto final. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em subida na caixa; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar subida na caixa, coloque todo o pé de trabalho no apoio e alinhe joelho e quadril antes de tirar peso da perna de baixo.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de subida na caixa se repetirem sem dor.

Execução

1. Coloque o pé inteiro sobre o degrau/caixa e transfira pressão para ele antes de tirar o peso do chão; o ponto de referência em subida na caixa é que a borda do caixote não muda de posição.
2. Incline o tronco apenas o necessário e empurre o apoio com a perna de cima, sem saltar com a de baixo; para manter subida na caixa, observe se o apoio não escorrega pela superfície.
3. Suba até quadril e joelho da perna de trabalho estenderem com a pelve nivelada; para manter subida na caixa, observe se a altura do caixote limita objetivamente a amplitude.
4. Inicie a descida pelo quadril e joelho da perna que continua no apoio, controlando a gravidade; durante subida na caixa, mantenha como critério que a força não tomba nem desloca o caixote.
5. Toque o chão com o pé livre de forma leve e reconstrua o apoio inteiro antes da próxima subida; para manter subida na caixa, observe se o contato final com a caixa é silencioso.

Respiração

Inspire antes de transferir o peso e expire durante a subida. Em subida na caixa, o ar deve sair enquanto a perna sobre o apoio estende, não junto de um salto da perna de baixo.

Erros comuns

Segurança

Em subida na caixa, a estrutura que merece mais atenção é joelho e tornozelo da perna sobre o apoio; interrompa diante de dor, desequilíbrio ou necessidade de saltar com a perna de baixo. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e confira também se o caixote permanece imóvel.

Variações

Como programar