Em resumo
A característica que define esta ficha é subida no bosu com joelho alto e rotação no ar; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio |
| Auxiliares |
Adutores e isquiotibiais |
| Estabilizadores |
Glúteo médio, core e tornozelo |
Preparação
- Centralize o Bosu em piso firme e monte subida no bosu com joelho alto e rotação no ar com apoio próximo; a cúpula deve oscilar pouco no teste inicial.
- Na montagem de subida no bosu com joelho alto e rotação no ar, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
- Faça duas tentativas leves de subida no bosu com joelho alto e rotação no ar; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em subida no bosu com joelho alto e rotação no ar, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo.
- Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em subida no bosu com joelho alto e rotação no ar, confira calcanhar inteiro durante a descida.
- Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em subida no bosu com joelho alto e rotação no ar, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha.
- Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em subida no bosu com joelho alto e rotação no ar, confira subida iniciando pelo pé inteiro.
- Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em subida no bosu com joelho alto e rotação no ar, confira pelve voltando nivelada antes de repetir.
Respiração
Inspire antes da descida/alongamento de Subida no Bosu com Joelho Alto e Rotação no Ar e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com rotação, elevação de joelho, superfície instável do Bosu, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Passo curto demais para a profundidade usada na configuração de subida no bosu com joelho alto e rotação no ar em subida no bosu com joelho alto e rotação no ar |
O calcanhar alivia e a pelve perde espaço |
Ajuste o passo antes da primeira repetição; confira especificamente subida no bosu com joelho alto e rotação no ar; use subida no bosu com joelho alto e rotação no ar como referência |
| Lutar contra toda oscilação endurecendo o joelho |
Perde adaptação do tornozelo e aumenta rigidez |
Use pequenos ajustes do pé e mantenha o joelho destravado |
| Continuar o giro pela lombar depois de o quadril parar |
Concentra rotação num segmento pequeno |
Diminua a amplitude e permita pivô dos pés quando previsto |
Segurança
No Bosu, a prioridade de Subida no Bosu com Joelho Alto e Rotação no Ar é controlar pé, tornozelo e joelho, não impedir toda oscilação. Pare se houver falseio, dor no tornozelo ou joelho entrando para dentro durante rotação, elevação de joelho, superfície instável do Bosu; use apoio próximo e reduza profundidade antes de retirar as mãos.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Afundo assistido e passo curto controlado |
| Mais difícil |
Afundo com salto, déficit ou pé traseiro elevado |
| Sem o equipamento |
Afundo reverso com peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
