Subida no Bosu com Levantamento Terra Unilateral

Em resumo

A característica que define esta ficha é subida no bosu com levantamento terra unilateral; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Centralize o Bosu em piso firme e monte subida no bosu com levantamento terra unilateral com apoio próximo; a cúpula deve oscilar pouco no teste inicial.
• Na montagem de subida no bosu com levantamento terra unilateral, destrave os joelhos, recue o quadril e confirme tensão nos posteriores sem arredondar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de subida no bosu com levantamento terra unilateral; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em subida no bosu com levantamento terra unilateral, confira tripé do pé firme antes do quadril recuar e apoio centralizado.
2. Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em subida no bosu com levantamento terra unilateral, confira canelas quase verticais enquanto a pelve vai para trás e borda sem despencar para um lado.
3. Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em subida no bosu com levantamento terra unilateral, confira descida parando ao tensionar posteriores sem arredondar a lombar e joelho alinhado apesar da oscilação.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em subida no bosu com levantamento terra unilateral, confira quadril e tronco voltando juntos e tornozelo corrigindo sem colapsar.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em subida no bosu com levantamento terra unilateral, confira pelve terminando neutra sem hiperextensão e Bosu voltando ao centro.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Subida no Bosu com Levantamento Terra Unilateral e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com unilateral, posição lateral, superfície instável do Bosu, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

No Bosu, a prioridade de Subida no Bosu com Levantamento Terra Unilateral é controlar pé, tornozelo e joelho, não impedir toda oscilação. Pare se houver falseio, dor no tornozelo ou joelho entrando para dentro durante unilateral, posição lateral, superfície instável do Bosu; use apoio próximo e reduza profundidade antes de retirar as mãos.

Variações

Como programar