Afundo com Joelho Elevado no Bosu

Em resumo

A característica que define esta ficha é afundo com joelho elevado no bosu; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Centralize o Bosu em piso firme e monte afundo com joelho elevado no bosu com apoio próximo; a cúpula deve oscilar pouco no teste inicial.
• Na montagem de afundo com joelho elevado no bosu, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de afundo com joelho elevado no bosu; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em afundo com joelho elevado no bosu, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e apoio centralizado.
2. Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em afundo com joelho elevado no bosu, confira calcanhar inteiro durante a descida e borda sem despencar para um lado.
3. Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em afundo com joelho elevado no bosu, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e joelho alinhado apesar da oscilação.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em afundo com joelho elevado no bosu, confira subida iniciando pelo pé inteiro e tornozelo corrigindo sem colapsar.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em afundo com joelho elevado no bosu, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e Bosu voltando ao centro.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Afundo com Joelho Elevado no Bosu e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com superfície instável do Bosu, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

No Bosu, a prioridade de Afundo com Joelho Elevado no Bosu é controlar pé, tornozelo e joelho, não impedir toda oscilação. Pare se houver falseio, dor no tornozelo ou joelho entrando para dentro durante superfície instável do Bosu; use apoio próximo e reduza profundidade antes de retirar as mãos.

Variações

Como programar