Abdominal Crunch (no Bosu)

Em resumo

A característica que define esta ficha é crunch (no bosu); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Centralize o Bosu em piso firme e monte crunch (no bosu) com apoio próximo; a cúpula deve oscilar pouco no teste inicial.
• Na montagem de crunch (no bosu), aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até controlar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de crunch (no bosu); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em crunch (no bosu), confira costelas e pelve próximas no início e apoio centralizado.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em crunch (no bosu), confira lombar controlada quando a alavanca aumenta e borda sem despencar para um lado.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em crunch (no bosu), confira ponto crítico antes de pescoço/quadril buscarem impulso e joelho alinhado apesar da oscilação.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em crunch (no bosu), confira fase de força sem balanço das pernas e tornozelo corrigindo sem colapsar.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em crunch (no bosu), confira retorno terminando na posição abdominal inicial e Bosu voltando ao centro.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Abdominal Crunch (no Bosu); inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com superfície instável do Bosu, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

No Bosu, a prioridade de Abdominal Crunch (no Bosu) é controlar pé, tornozelo e joelho, não impedir toda oscilação. Pare se houver falseio, dor no tornozelo ou joelho entrando para dentro durante superfície instável do Bosu; use apoio próximo e reduza profundidade antes de retirar as mãos. Só acrescente velocidade ou carga depois de repetir a aterrissagem/base no mesmo ponto.

Variações

Como programar