Agachamento com Toque de Calcanhar Alternado e Chute Lateral no Bosu

Em resumo

A característica que define esta ficha é com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Centralize o Bosu em piso firme e monte com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu com apoio próximo; a cúpula deve oscilar pouco no teste inicial.
• Na montagem de com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Flexione quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o peso distribuído pelo pé inteiro. Em com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo.
2. Leve os joelhos na direção dos dedos enquanto a pelve desce entre ou sobre os calcanhares. Em com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu, confira calcanhar inteiro durante a descida.
3. Pare na profundidade em que calcanhares continuam firmes e a lombar não precisa arredondar para descer mais. Em com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro. Em com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu, confira subida iniciando pelo pé inteiro.
5. Finalize em pé com pelve neutra e repita sem mudar a largura ou a rotação dos pés. Em com toque de calcanhar alternado e chute lateral no bosu, confira pelve voltando nivelada antes de repetir.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Agachamento com Toque de Calcanhar Alternado e Chute Lateral no Bosu e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com alternado, posição lateral, superfície instável do Bosu, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

No Bosu, a prioridade de Agachamento com Toque de Calcanhar Alternado e Chute Lateral no Bosu é controlar pé, tornozelo e joelho, não impedir toda oscilação. Pare se houver falseio, dor no tornozelo ou joelho entrando para dentro durante alternado, posição lateral, superfície instável do Bosu; use apoio próximo e reduza profundidade antes de retirar as mãos.

Variações

Como programar