Afundo Reverso com Apoio na Parede

Grupo muscular: Pernas
Músculos secundários: Quadril · Abdômen
Equipamento: Parede
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de afundo reverso com apoio na parede com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio
Auxiliares	Adutores e isquiotibiais
Estabilizadores	Glúteo médio, core e tornozelo

Preparação

Use parede seca e livre de objetos para afundo reverso com apoio na parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
Antes de começar afundo reverso com apoio na parede, use um passo que permita ao joelho da frente acompanhar os dedos enquanto a pelve desce sem girar.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de afundo reverso com apoio na parede se repetirem sem dor.

Execução

Estabeleça a base dividida e transfira o peso para a perna da frente sem perder o tripé do pé; nesta versão de afundo reverso com apoio na parede, o movimento está correto quando o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque o contato antes de iniciar.
Desça a pelve quase na vertical, mantendo o joelho dianteiro na direção dos dedos; nesta versão de afundo reverso com apoio na parede, o movimento está correto quando mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o mesmo ponto na parede.
Chegue ao fundo antes de o calcanhar da frente aliviar ou a pelve girar para o lado; durante afundo reverso com apoio na parede, mantenha como critério que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e use a parede como referência corporal.
Empurre o chão com a perna da frente para estender joelho e quadril sem saltar com o pé traseiro; para manter afundo reverso com apoio na parede, observe se a pressão não empurra o corpo para outra base e não deslize para uma posição mais fácil.
Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou avançar; durante afundo reverso com apoio na parede, mantenha como critério que o contato inicial é recuperado antes de repetir e recupere o contato inicial.

Respiração

Inspire antes de descer e expire ao empurrar o chão. Em afundo reverso com apoio na parede, a expiração acompanha a extensão da perna da frente sem deixar a pelve girar.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Usar passo curto demais em afundo reverso com apoio na parede	O calcanhar alivia e a pelve perde espaço para descer	Ajuste a distância dos pés antes da série; confirme a mecânica específica desta versão
Mudar a distância dos pés para fabricar amplitude	O ângulo deixa de ser o da variante e altera a carga	Marque a base e mantenha o mesmo contato com a parede
Acelerar o trecho mais difícil de Afundo Reverso com Apoio na Parede	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em afundo reverso com apoio na parede, a estrutura que merece mais atenção é joelho dianteiro, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, joelho entrando bruscamente ou perda do apoio do pé. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Afundo assistido e passo menor
Mais difícil	Afundo com salto, déficit ou pé traseiro elevado
Sem o equipamento	Afundo reverso sem equipamento