Agachamento na Parede Unilateral Alternado

Em resumo

O critério de uma repetição válida é preservar agachamento na parede unilateral alternado, não apenas chegar ao final do gesto. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para agachamento na parede unilateral alternado; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar agachamento na parede unilateral alternado, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento na parede unilateral alternado se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; para manter agachamento na parede unilateral alternado, observe se o contato com a parede permanece no ponto marcado e nivele pelve e costelas antes de retirar o apoio.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; para manter agachamento na parede unilateral alternado, observe se mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o lado livre sem girar.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; em agachamento na parede unilateral alternado, confirme que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e compare o lado de trabalho com o oposto.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; em agachamento na parede unilateral alternado, confirme que a pressão não empurra o corpo para outra base e não incline o tronco para o lado de apoio.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; para manter agachamento na parede unilateral alternado, observe se o contato inicial é recuperado antes de repetir e complete o lado com a mesma amplitude antes de trocar.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em agachamento na parede unilateral alternado, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento na parede unilateral alternado, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar