Cadeirinha na Parede (Base Fechada)

Grupo muscular: Pernas
Músculos secundários: Quadril · Abdômen
Equipamento: Parede
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

Como progressão, cadeirinha na parede (base fechada) aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Quadríceps e glúteo máximo
Auxiliares	Adutores e isquiotibiais
Estabilizadores	Glúteo médio, core e musculatura do pé

Preparação

Use parede seca e livre de objetos para cadeirinha na parede (base fechada); marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
Antes de começar cadeirinha na parede (base fechada), mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de cadeirinha na parede (base fechada) se repetirem sem dor.

Execução

Encoste costas e pelve na parede com os pés mais próximos entre si, mantendo ambos totalmente apoiados. Em cadeirinha na parede (base fechada), use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Deslize a pelve para baixo até a profundidade em que os joelhos continuam paralelos e apontados para frente. Em cadeirinha na parede (base fechada), use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Sustente a base fechada sem deixar um joelho se afastar ou colapsar para dentro em relação ao outro. Em cadeirinha na parede (base fechada), use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Mantenha a altura do quadril constante e respire sem aliviar a pressão de um dos pés; pare quando a simetria se perder. Em cadeirinha na parede (base fechada), use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Retorne deslizando para cima e estendendo os dois joelhos ao mesmo tempo, ainda com a base fechada. Em cadeirinha na parede (base fechada), use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em cadeirinha na parede (base fechada), mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Joelhos colapsarem para dentro em cadeirinha na parede (base fechada)	Perde alinhamento entre quadril, joelho e pé	Conduza os joelhos na direção dos dedos e reduza profundidade; confirme a mecânica específica desta versão
Mudar a distância dos pés para fabricar amplitude	O ângulo deixa de ser o da variante e altera a carga	Marque a base e mantenha o mesmo contato com a parede
Acelerar o trecho mais difícil de Cadeirinha na Parede (Base Fechada)	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em cadeirinha na parede (base fechada), a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Agachamento para caixa alta ou com apoio
Mais difícil	Unilateral, profundo, com pausa ou salto
Sem o equipamento	Agachamento livre com peso corporal