Cadeirinha na Parede

Grupo muscular: Pernas
Músculos secundários: Quadril · Abdômen
Equipamento: Parede
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

O critério de uma repetição válida é preservar cadeirinha na parede, não apenas chegar ao final do gesto. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Quadríceps e glúteo máximo
Auxiliares	Adutores e isquiotibiais
Estabilizadores	Glúteo médio, core e musculatura do pé

Preparação

Use parede seca e livre de objetos para cadeirinha na parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
Antes de começar cadeirinha na parede, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de cadeirinha na parede se repetirem sem dor.

Execução

Encoste costas e pelve na parede e deslize para baixo até joelhos e quadris chegarem ao ângulo confortável. Em cadeirinha na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Mantenha os pés à frente o bastante para os joelhos acompanharem os dedos sem o calcanhar aliviar. Em cadeirinha na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Pressione lombar e escápulas de forma confortável contra a parede e distribua o peso igualmente entre os dois pés. Em cadeirinha na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Sustente a cadeirinha sem subir a pelve aos poucos; a contagem termina quando joelhos, calcanhares ou costas mudarem de posição. Em cadeirinha na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
Suba deslizando as costas pela parede enquanto estende os joelhos, sem empurrar as mãos nas coxas. Em cadeirinha na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em cadeirinha na parede, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Joelhos colapsarem para dentro em cadeirinha na parede	Perde alinhamento entre quadril, joelho e pé	Conduza os joelhos na direção dos dedos e reduza profundidade; confirme a mecânica específica desta versão
Mudar a distância dos pés para fabricar amplitude	O ângulo deixa de ser o da variante e altera a carga	Marque a base e mantenha o mesmo contato com a parede
Acelerar o trecho mais difícil de Cadeirinha na Parede	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em cadeirinha na parede, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Agachamento para caixa alta ou com apoio
Mais difícil	Unilateral, profundo, com pausa ou salto
Sem o equipamento	Agachamento livre com peso corporal