Cadeirinha na Parede com Déficit

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir cadeirinha na parede com déficit com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para cadeirinha na parede com déficit; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar cadeirinha na parede com déficit, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de cadeirinha na parede com déficit se repetirem sem dor.

Execução

1. Posicione os pés no apoio que cria o déficit e encoste costas e pelve na parede antes de iniciar a descida. Em cadeirinha na parede com déficit, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
2. Deslize para baixo além da amplitude da versão comum somente enquanto calcanhares e joelhos permanecem estáveis. Em cadeirinha na parede com déficit, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
3. Pare no ponto em que a amplitude extra ainda vem de joelhos e quadris, não de arredondar a lombar contra a parede. Em cadeirinha na parede com déficit, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
4. Sustente o fundo sem quicar no apoio nem deixar os joelhos migrarem para dentro; encerre ao primeiro sinal de perda da posição. Em cadeirinha na parede com déficit, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
5. Suba pela mesma amplitude controlada e só desça do apoio depois de recuperar joelhos e quadris estendidos. Em cadeirinha na parede com déficit, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em cadeirinha na parede com déficit, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em cadeirinha na parede com déficit, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar