Agachamento Sentado Pliométrico (Parede)

Em resumo

Como progressão, agachamento sentado pliométrico (parede) aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para agachamento sentado pliométrico (parede); marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar agachamento sentado pliométrico (parede), marque o local do pouso e ensaie a recepção com joelhos seguindo os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento sentado pliométrico (parede) se repetirem sem dor.

Execução

1. Carregue quadril, joelhos e tornozelos somente o suficiente para produzir a ação rápida prevista; o ponto de referência em agachamento sentado pliométrico (parede) é que o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque onde cada pé deve pousar.
2. Empurre o chão com intenção explosiva mantendo pés e joelhos alinhados à direção do deslocamento; em agachamento sentado pliométrico (parede), confirme que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha joelhos seguindo os pés na impulsão.
3. Aterrisse pelo meio do pé e flexione joelhos/quadris para absorver o impacto sem ruído excessivo; para manter agachamento sentado pliométrico (parede), observe se a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e receba pelo meio do pé.
4. Estabilize a base antes de emendar chute, toque, segundo salto ou mudança de direção; o ponto de referência em agachamento sentado pliométrico (parede) é que a pressão não empurra o corpo para outra base e absorva o impacto antes de outra ação.
5. Encerre a série quando altura, distância ou precisão da aterrissagem cair; o ponto de referência em agachamento sentado pliométrico (parede) é que o contato inicial é recuperado antes de repetir e pare se o pouso começar a variar.

Respiração

Expire na impulsão e recupere o ar entre aterrissagens. Em agachamento sentado pliométrico (parede), a série termina quando o cansaço muda o local do pouso ou a direção dos joelhos.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento sentado pliométrico (parede), a estrutura que merece mais atenção é joelhos, tornozelos e aterrissagem; interrompa diante de falseio, dor pontual ou pouso saindo do ponto marcado. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar