Flexão de Perna Unilateral em Pé

Grupo muscular: Pernas
Músculos secundários: Abdômen · Quadril · Panturrilha
Equipamento: Parede
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de flexão de perna unilateral em pé com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Isquiotibiais
Auxiliares	Gastrocnêmio e sartório
Estabilizadores	Glúteos e core para estabilizar a pelve

Preparação

Use parede seca e livre de objetos para flexão de perna unilateral em pé; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
Antes de começar flexão de perna unilateral em pé, estabilize a pelve e posicione o calcanhar para a flexão vir do joelho sem o quadril cair.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de flexão de perna unilateral em pé se repetirem sem dor.

Execução

Mantenha a pelve estável e pressione calcanhar/pé contra o apoio antes de flexionar o joelho; nesta versão de flexão de perna unilateral em pé, o movimento está correto quando o contato com a parede permanece no ponto marcado e nivele pelve e costelas antes de retirar o apoio.
Puxe o calcanhar em direção ao quadril sem deixar a pelve despencar ou girar; o ponto de referência em flexão de perna unilateral em pé é que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o lado livre sem girar.
Pare quando o joelho atingir a flexão controlável sem cãibra nem compensação lombar; durante flexão de perna unilateral em pé, mantenha como critério que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e compare o lado de trabalho com o oposto.
Estenda o joelho lentamente, resistindo à gravidade, elástico ou deslizamento da toalha; nesta versão de flexão de perna unilateral em pé, o movimento está correto quando a pressão não empurra o corpo para outra base e não incline o tronco para o lado de apoio.
Recupere a perna longa mantendo quadril organizado antes de iniciar nova flexão; para manter flexão de perna unilateral em pé, observe se o contato inicial é recuperado antes de repetir e complete o lado com a mesma amplitude antes de trocar.

Respiração

Inspire ao estender o joelho e expire ao flexioná-lo. Em flexão de perna unilateral em pé, a pelve precisa continuar estável quando o calcanhar passa pelo ponto de maior esforço.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar a pelve cair ao flexionar o joelho em flexão de perna unilateral em pé	Muda a alavanca dos isquiotibiais e sobrecarrega a lombar	Reduza amplitude e mantenha quadril estável; confirme a mecânica específica desta versão
Mudar a distância dos pés para fabricar amplitude	O ângulo deixa de ser o da variante e altera a carga	Marque a base e mantenha o mesmo contato com a parede
Inclinar ou girar o tronco para o lado livre	A assimetria vira compensação em vez de controle unilateral	Nivele pelve/costelas e reduza amplitude ou carga

Segurança

Em flexão de perna unilateral em pé, a estrutura que merece mais atenção é isquiotibiais e parte posterior do joelho; interrompa diante de fisgada muscular, cãibra persistente ou dor atrás do joelho. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.