Passo Lateral com Elevação de Joelhos Sentado no Banco Acolchoado

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; nesta versão de passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, o movimento está correto quando a borda do caixote não muda de posição.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; durante passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, mantenha como critério que o apoio não escorrega pela superfície.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; em passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, confirme que a altura do caixote limita objetivamente a amplitude.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; durante passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, mantenha como critério que a força não tomba nem desloca o caixote.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; para manter passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, observe se o contato final com a caixa é silencioso.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em passo lateral com elevação de joelhos sentado no banco acolchoado, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e confira também se o caixote permanece imóvel.

Variações

Como programar