Crucifixo Sentado no Banco Acolchoado

Em resumo

A característica que define esta ficha é sentado no banco acolchoado; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto deltoides e musculatura escapular executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação. O nome de catálogo não descreve uma diferença universal, então o vídeo da ficha define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em sentado no banco acolchoado; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de sentado no banco acolchoado, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
• Faça duas tentativas leves de sentado no banco acolchoado; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Eleve ou mova os braços na direção indicada mantendo costelas sobre a pelve. Em sentado no banco acolchoado, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e borda/altura fixas.
2. Permita que as escápulas girem ou retraiam sem encolher o pescoço. Em sentado no banco acolchoado, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e apoio sem deslizar.
3. Pare na maior amplitude em que o ombro permanece confortável e o cotovelo segue a trajetória prevista. Em sentado no banco acolchoado, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Retorne conduzindo pelos ombros/escápulas, não deixando os braços simplesmente caírem. Em sentado no banco acolchoado, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem empurrar o banco.
5. Reorganize a postura antes de iniciar a próxima repetição ou direção. Em sentado no banco acolchoado, confira retorno terminando antes de bater no apoio e contato final silencioso.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Crucifixo Sentado no Banco Acolchoado e expire quando vence a resistência. O detalhe de sentado, altura da caixa muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Crucifixo Sentado no Banco Acolchoado; uma superfície que balança transforma sentado, altura da caixa em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.

Variações

Como programar