Supino Inclinado na Máquina Hammer

Em resumo

O objetivo é sustentar supino inclinado com pegada neutra na máquina sem encurtar a amplitude. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule o banco da máquina para que as alças fiquem na linha do peito com o encosto em 30° a 45°; o cotovelo deve começar ligeiramente abaixo do ombro.
• Escolha no pino uma carga leve para testar o curso; a alavanca não deve bater no início nem no final.
• Encoste escápulas e glúteos no apoio, firme os pés e faça uma repetição de teste sem o ombro anterior avançar além da mão.

Execução

1. Comece com as alças na linha do peito e escápulas apoiadas no encosto. Usando supino inclinado com pegada neutra na máquina, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre os dois braços seguindo o arco guiado da máquina sem tirar o tronco do encosto. Na descida com supino inclinado com pegada neutra na máquina, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Passe pelo ponto mais difícil com o antebraço alinhado à alça e o ombro sem avançar. Com supino inclinado com pegada neutra na máquina no fundo, antebraço permanece sob a mão.
4. Estenda os cotovelos sem bater a alavanca no limitador. Vencendo supino inclinado com pegada neutra na máquina, quadril não procura impulso.
5. Retorne as alças em 2 a 3 segundos até sentir o peitoral alongar sem o ombro rolar para frente. Na volta controlada de supino inclinado com pegada neutra na máquina, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino inclinado com pegada neutra na máquina, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Regule assento, encosto e alças antes de carregar. Pare se o aparelho obrigar o ombro a avançar ou houver pinçamento; em supino inclinado com pegada neutra na máquina, progrida apenas sem bater nos limitadores.

Variações

Como programar