Supino Inclinado Unilateral na Máquina

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Ombros · Braços
Equipamento: Máquina
Tipo de treino: Musculação
Dificuldade: ●○○○○

Em resumo

O diferencial desta ficha é executar o padrão com supino inclinado unilateral na máquina. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior
Auxiliares	Tríceps braquial e deltoide anterior
Estabilizadores	Serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core

Preparação

Regule o banco da máquina para que as alças fiquem na linha do peito com o encosto em 30° a 45°; o cotovelo deve começar ligeiramente abaixo do ombro.
Escolha no pino uma carga leve para testar o curso; a alavanca não deve bater no início nem no final.
Encoste pelve e escápulas no apoio e faça uma repetição unilateral sem deixar o lado livre do tronco girar.

Execução

Comece com as alças na linha do peito e escápulas apoiadas no encosto. Na montagem com supino inclinado unilateral na máquina, punho fica empilhado sobre o antebraço.
Empurre um braço seguindo o arco da máquina sem girar pelve ou esterno. Sob a resistência de supino inclinado unilateral na máquina, escápulas continuam firmes no apoio.
Passe pelo ponto mais difícil com o antebraço alinhado à alça e o ombro sem avançar. No ponto crítico de supino inclinado unilateral na máquina, antebraço permanece sob a mão.
Finalize o braço ativo sem o lado livre sair do encosto. Ao subir/empurrar com supino inclinado unilateral na máquina, quadril não procura impulso.
Retorne as alças em 2 a 3 segundos até sentir o peitoral alongar sem o ombro rolar para frente. Antes de repetir supino inclinado unilateral na máquina, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino inclinado unilateral na máquina, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Banco alto ou baixo demais em supino inclinado unilateral na máquina	Alça deixa de coincidir com a linha do peito e muda o ângulo do ombro	Regule até o cotovelo começar ligeiramente abaixo do ombro
Bater a alavanca no fim do curso	Cria impacto e perde tensão muscular	Desacelere antes do batente
Tirar escápulas do encosto para buscar alcance	Leva a cabeça do úmero para frente	Pare a amplitude quando o ombro quiser avançar

Segurança

Regule assento, encosto e alças antes de carregar. Pare se o aparelho obrigar o ombro a avançar ou houver pinçamento; em supino inclinado unilateral na máquina, progrida apenas sem bater nos limitadores.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Supino inclinado na máquina ou com halteres leves
Mais difícil	Supino inclinado com pausa de 2 s no ponto inferior
Sem o equipamento	Flexão com mãos em apoio ajustado ao ângulo