Supino Pegada Fechada no Smith (2)

Em resumo

Aqui, o ponto decisivo não é só a carga, mas manter supino reto com pegada fechada no Smith. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam. Versão numerada/homônima não é padronizada; o vídeo define o ajuste exato.

Músculos trabalhados

Preparação

• Com supino reto com pegada fechada no Smith, ajuste o banco sob o Smith para posição horizontal; alinhe a barra com a linha do peito e regule os limitadores de segurança antes de carregar.
• Com supino reto com pegada fechada no Smith, use pegada fechada, aproximadamente na largura dos ombros, com antebraços verticais no ponto inferior.
• Com supino reto com pegada fechada no Smith, deite com escápulas firmes, glúteos no banco e pés inteiros no chão; faça uma repetição com a barra vazia para confirmar que o trilho encontra o peito sem forçar o ombro.

Execução

1. Posicione a barra no trilho sobre a linha do peito e mantenha escápulas firmes no banco. Usando supino reto com pegada fechada no Smith, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça a barra verticalmente pelo Smith sem levantar o quadril para encontrar o trilho. Sob a resistência de supino reto com pegada fechada no Smith, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha mãos aproximadamente na largura dos ombros e cotovelos próximos ao tronco. Quando supino reto com pegada fechada no Smith chega ao limite, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre pelo trilho mantendo punhos sob a barra e a cabeça do ombro apoiada. Durante a fase concêntrica de supino reto com pegada fechada no Smith, quadril não procura impulso.
5. Retorne à mesma linha de toque sem deixar a barra bater nos limitadores. Na volta controlada de supino reto com pegada fechada no Smith, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto com pegada fechada no Smith, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior. Use a estabilidade de supino reto com pegada fechada no Smith como limite antes de aumentar a carga.

Erros comuns

Segurança

Nessa variante, o tríceps e o cotovelo recebem a maior parte da demanda, e como a barra do Smith fixa o trajeto vertical, o punho não tem liberdade para compensar um ângulo desconfortável. Pessoas com epicondilite ou dor crônica no cotovelo devem reduzir a amplitude de descida e manter os cotovelos mais próximos do corpo, sem deixá-los abrir na fase de empurrar. O sinal de alerta é uma dor em pontada na face interna ou externa do cotovelo, sobretudo ao aproximar a barra do peito. A carga só deve progredir quando a execução completa ocorrer sem esse sintoma e com o punho mantendo alinhamento neutro.

Variações

Como programar