Supino Unilateral na Máquina (Anilhas)

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Ombros · Braços
Equipamento: Máquina
Tipo de treino: Musculação
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

Esta ficha combina o padrão principal com o controle exigido por supino reto unilateral na máquina com anilhas. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior
Auxiliares	Tríceps braquial e deltoide anterior
Estabilizadores	Serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core

Preparação

Regule o banco da máquina para que as alças fiquem na linha do peito com o encosto em praticamente vertical ou levemente reclinado, conforme o aparelho; o cotovelo deve começar ligeiramente abaixo do ombro.
Carregue as hastes com anilhas iguais e use travas; se os braços da máquina forem independentes, confirme que partem da mesma altura.
Encoste pelve e escápulas no apoio e faça uma repetição unilateral sem deixar o lado livre do tronco girar.

Execução

Comece com as alças na linha do peito e escápulas apoiadas no encosto. Usando supino reto unilateral na máquina com anilhas, punho fica empilhado sobre o antebraço.
Empurre um braço seguindo o arco da máquina sem girar pelve ou esterno. Na descida com supino reto unilateral na máquina com anilhas, escápulas continuam firmes no apoio.
Passe pelo ponto mais difícil com o antebraço alinhado à alça e o ombro sem avançar. Com supino reto unilateral na máquina com anilhas no fundo, antebraço permanece sob a mão.
Finalize o braço ativo sem o lado livre sair do encosto. Vencendo supino reto unilateral na máquina com anilhas, quadril não procura impulso.
Retorne as alças em 2 a 3 segundos até sentir o peitoral alongar sem o ombro rolar para frente. Na volta controlada de supino reto unilateral na máquina com anilhas, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto unilateral na máquina com anilhas, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Banco alto ou baixo demais em supino reto unilateral na máquina com anilhas	Alça deixa de coincidir com a linha do peito e muda o ângulo do ombro	Regule até o cotovelo começar ligeiramente abaixo do ombro
Bater a alavanca no fim do curso	Cria impacto e perde tensão muscular	Desacelere antes do batente
Tirar escápulas do encosto para buscar alcance	Leva a cabeça do úmero para frente	Pare a amplitude quando o ombro quiser avançar

Segurança

Regule assento, encosto e alças antes de carregar. Pare se o aparelho obrigar o ombro a avançar ou houver pinçamento; em supino reto unilateral na máquina com anilhas, progrida apenas sem bater nos limitadores.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Versão bilateral do mesmo ângulo e equipamento
Mais difícil	Versão unilateral com pausa sem rotação do tronco
Sem o equipamento	Flexão unilateral assistida em apoio alto