Supino Sentado (Equipamento ao Ar Livre)

Em resumo

Entre variações parecidas, esta se distingue por usar press sentado na máquina. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• No equipamento externo, confira assento, alças e articulações antes de usar; como muitos modelos têm geometria fixa, sente-se de modo que as alças coincidam com a linha média do peito.
• Apoie pelve e escápulas no encosto e mantenha os pés inteiros na plataforma/chão; não avance o quadril para alcançar as manoplas.
• Faça uma repetição sem carga adicional e confirme que os braços do aparelho percorrem o arco sem pinçar a frente do ombro.

Execução

1. Comece com as alças na linha do peito e escápulas apoiadas no encosto. Com press sentado na máquina, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre os dois braços seguindo o arco guiado da máquina sem tirar o tronco do encosto. Durante press sentado na máquina, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Passe pelo ponto mais difícil com o antebraço alinhado à alça e o ombro sem avançar. Na maior amplitude de press sentado na máquina, antebraço permanece sob a mão.
4. Estenda os cotovelos sem bater a alavanca no limitador. Durante a fase concêntrica de press sentado na máquina, quadril não procura impulso.
5. Retorne as alças em 2 a 3 segundos até sentir o peitoral alongar sem o ombro rolar para frente. No retorno de press sentado na máquina, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em press sentado na máquina, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Regule assento, encosto e alças antes de carregar. Pare se o aparelho obrigar o ombro a avançar ou houver pinçamento; em press sentado na máquina, progrida apenas sem bater nos limitadores.

Variações

Como programar