Flexão de Braço Declinada com Joelhos Apoiados no Caixote

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote com o mesmo padrão muscular da variação básica.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote se repetirem sem dor.

Execução

1. Transfira o peso para as mãos e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha antes de dobrar os cotovelos; nesta versão de flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, o movimento está correto quando a borda do caixote não muda de posição e alinhe joelho, quadril e ombro.
2. Flexione os cotovelos e desça o peito em bloco, sem deixar quadril ou queixo chegarem primeiro ao apoio; para manter flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, observe se o apoio não escorrega pela superfície e não sente sobre os calcanhares.
3. Pare quando o ombro atingir a profundidade confortável e o antebraço ainda apontar na direção da força; durante flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, mantenha como critério que a altura do caixote limita objetivamente a amplitude e mantenha a linha joelho–quadril–ombro.
4. Empurre o apoio para longe, estendendo os cotovelos sem perder a pressão das escápulas contra o tórax; nesta versão de flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, o movimento está correto quando a força não tomba nem desloca o caixote e faça a pelve acompanhar o peito.
5. Finalize com braços estendidos e reconstrua a linha corporal antes da próxima repetição; durante flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, mantenha como critério que o contato final com a caixa é silencioso e reconstrua a linha do tronco antes de repetir.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Segurança

Em flexão de braço declinada com joelhos apoiados no caixote, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco.

Variações

Como programar