Supino Pegada Fechada com Halteres 1

Em resumo

Esta versão muda o padrão básico ao introduzir supino reto com pegada fechada com halteres. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em supino reto com pegada fechada com halteres, ajuste o banco para posição horizontal e leve as cargas aos ombros antes de deitar/recostar; mantenha escápulas firmes e pés inteiros no chão.
• Em supino reto com pegada fechada com halteres, mantenha os halteres encostados ou muito próximos acima do esterno e os cotovelos junto ao tronco.
• Em supino reto com pegada fechada com halteres, faça uma repetição leve e confira se as duas mãos sobem na mesma velocidade sem um cotovelo abrir mais que o outro.

Execução

1. Posicione as cargas sobre a linha do peito com escápulas firmes e pés nos apoios previstos. Sob supino reto com pegada fechada com halteres, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça as cargas de forma sincronizada, mantendo cada mão sobre seu antebraço. Durante supino reto com pegada fechada com halteres, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e as mãos na largura dos ombros. Com supino reto com pegada fechada com halteres no fundo, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre mantendo as duas cargas no mesmo plano. Ao subir/empurrar com supino reto com pegada fechada com halteres, quadril não procura impulso.
5. Retorne em 2 a 3 segundos até a amplitude confortável sem perder o apoio das escápulas. Ao voltar com supino reto com pegada fechada com halteres, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto com pegada fechada com halteres, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior. Se a segunda ficha homônima usar outra geometria no vídeo, preserve o apoio mostrado, não o rótulo.

Erros comuns

Segurança

Observe manguito rotador, punho e cotovelo. Pare diante de dor anterior no ombro, formigamento ou perda de controle; em supino reto com pegada fechada com halteres, aumente peso somente mantendo a mesma trajetória do início ao fim. Antes de progredir, repita supino reto com pegada fechada com halteres sem dor ou compensação.

Variações

Como programar