Supino Reto com Barra

Em resumo

Ela é indicada quando você consegue repetir supino reto com barra sem compensação. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Deite no banco com os olhos sob a barra, escápulas retraídas e pés firmes; a barra deve sair do rack diretamente para a vertical do peito.
• Ajuste a pegada para que os antebraços fiquem quase verticais no ponto inferior, com punhos sobre os cotovelos.
• Retire a barra e faça uma repetição de teste; escápulas, glúteos e pés devem permanecer nos apoios previstos.

Execução

1. Posicione as cargas sobre a linha do peito com escápulas firmes e pés nos apoios previstos. Com supino reto com barra, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça as cargas de forma sincronizada, mantendo cada mão sobre seu antebraço. Durante supino reto com barra, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha os cotovelos cerca de 45° do tronco no ponto inferior. Na maior amplitude de supino reto com barra, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre mantendo as duas cargas no mesmo plano. Durante a fase concêntrica de supino reto com barra, quadril não procura impulso.
5. Retorne em 2 a 3 segundos até a amplitude confortável sem perder o apoio das escápulas. No retorno de supino reto com barra, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto com barra, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Observe manguito rotador, punho e cotovelo. Pare diante de dor anterior no ombro, formigamento ou perda de controle; em supino reto com barra, aumente peso somente mantendo a mesma trajetória do início ao fim.

Variações

Como programar