Supino no Chão com Barra

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Braços · Ombros
Equipamento: Barra
Tipo de treino: Musculação
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

O diferencial desta ficha é executar o padrão com floor press com barra. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior
Auxiliares	Tríceps braquial e deltoide anterior
Estabilizadores	Serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core

Preparação

Deite no chão com joelhos flexionados e pés firmes; use suportes baixos ou ajuda para posicionar a barra sobre o peito sem passá-la solta sobre o rosto.
Ajuste a pegada para que os antebraços fiquem quase verticais no ponto inferior, com punhos sobre os cotovelos.
Retire a barra e faça uma repetição de teste; escápulas, glúteos e pés devem permanecer nos apoios previstos.

Execução

Posicione a carga sobre a linha média do peito com braços estendidos e escápulas apoiadas no chão. Com floor press com barra, punho fica empilhado sobre o antebraço.
Flexione os cotovelos até os tríceps encostarem suavemente no piso, usando o chão como limite de amplitude. Durante floor press com barra, escápulas continuam firmes no apoio.
Faça uma pausa curta no contato sem relaxar as escápulas nem dobrar os punhos. Na maior amplitude de floor press com barra, antebraço permanece sob a mão.
Empurre a carga até quase estender os cotovelos mantendo cada antebraço sob sua mão. Durante a fase concêntrica de floor press com barra, quadril não procura impulso.
Estabilize o topo e inicie a próxima descida somente depois de a carga parar de oscilar. No retorno de floor press com barra, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire até o tríceps tocar o chão e expire ao empurrar. Em floor press com barra, relaxar a caixa torácica durante a pausa no piso elimina a tensão que deve iniciar a subida.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Punho dobrado para trás em floor press com barra	Perde alinhamento e aumenta carga no punho	Apoie a barra na base da palma sobre o antebraço
Barra tocar o peito em ponto diferente a cada repetição	Indica trajetória inconsistente e escápula instável	Use uma linha de toque constante
Quadril sair do banco/chão	Usa extensão de quadril para ajudar a subida	Reduza carga e mantenha o apoio previsto

Segurança

O tríceps deve tocar o chão suavemente, sem impacto. Pare se o cotovelo bater no piso ou o ombro doer; em floor press com barra, use ajuda para posicionar cargas pesadas sobre o peito.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Floor press com halteres leves e pausa no chão
Mais difícil	Floor press unilateral ou com pausa de 2 s
Sem o equipamento	Flexão de braço com amplitude limitada por apoio